Imagino luego avanzo.

No puedo más, que se vayan, me sacan de punto, me quedo sin gasolina, me he pasado, tengo que regular mejor, no puedo calmarme, me falta el aire, no voy a poder soltarlo, me voy a salir en una curva, se me ha olvidado algo, no he estado atento, se me ha olvidado comer, me voy a quedar en la bajada, no puedo soltar el freno,  no se pasar esa zona, me voy a quedar clavado en los obstáculos,… Así hasta cientos de situaciones que se le pueden dar a un ciclista en el momento de preparar o llevar a cabo una carrera, una marcha, una salida con la grupeta, un entrenamiento intenso, etcétera, etcétera.

La mayoría de vosotros habréis podido sentiros reconocidos en alguna de las situaciones, son de los más comunes. Estamos subiendo el enésimo repecho de una competición, sabemos que tenemos la cima a 300m y después una bajada larga en la que poder regular, pero la cabeza empieza a jugarnos una mala pasada y nos invita a levantar el pie. O sabemos que es una carrera muy larga y dura, que tenemos que regular desde el principio, o subir los puertos a una determinada intensidad, pero cuando nos damos cuenta, estamos atacando al pelotón en la primera subida y tirando por encima de nuestras posibilidades. O cuántas veces se nos mete en la cabeza que no podemos pasar por cierta zona, vamos pensando durante toda la ruta, o durante toda la vuelta (en circuitos de XC) y cuando llegamos al sitio en cuestión, efectivamente no sólo no la pasamos, si no que incluso ni nos molestamos en intentarlo.

A la pregunta de ¿cómo puedo superar esas situaciones? lo más sencillo y lo que que contestaría cualquiera sería la misma, “ENTRENANDO MÁS”, “INTENTÁNDOLO UNA Y OTRA VEZ”, “PASANDO VARIAS VECES POR ESA SITUACIÓN”, “VIENDO CÓMO LO HACEN OTROS”, “SUFRIENDO MÁS”,… Muy válidas todas, pero no siempre podemos encontrarnos con el caldo de cultivo ideal para recrear lo que deseamos superar, y aún así, tampoco nuestro tiempo es infinito ni nuestras facultades físicas inagotables. En pocas palabras, NO PODEMOS ESTAR ENTRENANDO SIEMPRE. Pero, SÍ PODEMOS ENTRENAR NUESTRA MENTE cuando estamos ya en casa, tranquilos, relajados, descansando y peligro alguno.

En esta entrada vamos a tratar el poder de la IMAGINACIÓN para la mejora del rendimiento deportivo, tanto para ejecutar acciones técnicas como físicas, o simplemente para poder realizar algo tan sencillo como preparar la mochila para el día siguiente, o prepararnos para la carrera, salida, o tan sencillo como realizar las rutinas de calentamiento y que pueden ser vitales en muchos casos. Repasar mentalmente qué es todo lo que tengo que llevar, imaginarme guardando cada cosa que necesitaré en carrera, dónde me voy a guardar los geles en las pateras del culotte, las barritas a  un lado del maillot, 2 por aquí, 2 allí,… gestos muy simples que nos harán tanto evitar olvidarnos de algo con los nervios y saber en carrera dónde tenemos cada cosa. Traspasando a gestos técnicos, podemos darles varias vueltas a un circuito de XC, pasando varias veces por las zonas técnicas, imaginando los gestos que tengo que hacer para poder saltar este obstáculo (flexiono las piernas, empujo con los brazos, tiro del manillar hacia arriba, salto sobre los pedales, amortiguo al otro lado, pero sin echar mucho el cuerpo adelante o atrás para evitar salir por delante o que no me de el sillín en el trasero), meto la rueda por esta zona para evitar engancharme con esa piedra que tanto se me costó pasar,… O en tal punto voy a tener que utilizar frases positivas, estrategias de detención de pensamientos, autoinstrucciones y van a ser estas…Y te imaginas en la situación y automotivándote ante un momento de máximo sufrimiento.

Este método para trabajar la mente nos proporcionará muchos beneficios en la práctica, nos hará mejorar la técnica, prepararnos mentalmente para superar dificultades,… pero también nos hará más fuertes, podemos entrenarnos físicamente sin entrenar, y como muestra:

Imaginar que estamos moviendo los músculos sirve para fortalecerlos, como se demostró en un curioso experimento con dos grupos de voluntarios. Los primeros ejercitaban un músculo del dedo durante quince minutos cada día mediante flexiones. El otro grupo sólo imaginaba hacer las mismas contracciones. Al final del estudio quienes se habían entrenado físicamente aumentaron su fuerza muscular en un 30 por ciento. Pero en los que sólo lo imaginaron, el incremento de fuerza llegó al 22 por ciento. La clave del sorprendente aumento de fuerza obtenido sin llegar a «mover un dedo»estaba en las neuronas cerebrales encargadas de programar los movimientos, como explica Norman Doidge, psiquiatra e investigador, en su libro «El cerebro se cambia a sí mismo». ABC.es

No sólo hay que trabajar las fibras musculares para que estas sean más fuertes, más grandes, la fuerza y la destreza depende en un alto porcentaje de las conexiones neuromusculares, imaginarse el movimiento dotará al cerebro de nuestras conexiones entre neuronas creando nuevos caminos por los que el impulso neuromuscular tendrán mejor vías de acceso a las fibras musculares y éstas podrán ser activadas con mayor eficiencia.

Otro estudio determinante sobre el poder de la visualización:

El neurocientífico español Álvaro Pascual-Leone (Valencia, 1961) logró demostrar en su laboratorio de la Universidad de Harvard, la importancia de la práctica mental para mejorar la capacidad motora.

Enseñó a dos grupos de personas que nunca habían estudiado piano qué dedos debían mover para interpretar una secuencia de notas, al tiempo que las escuchaban.

Uno de los grupos practicó sobre el teclado. El otro sólo en imaginación. Después de cinco días de entrenamiento, todos los participantes habían aprendido a tocar la melodía y mostraban los mismos cambios cerebrales. ABC.es

Pero no sólo se puede o se debe entrenar esta visualización de situaciones futuras en situaciones pasivas, poder extrapolar esta imaginación a los entrenamientos les dará una mayor eficacia a éstos. No sólo hay que pedalear duro durante una serie de entrenamientos, hay que competir en ellos para ser competitivos en las carreras, marchas o salidas, ponerse en situación. Arranco 7 veces a la máxima intensidad con recuperaciones de cortas no porque lo ponga el papel que me ha mandado mi entrenador, si no porque estoy en un pelotón en el que se está intentando hacer la fuga del día y quiero estar en ella, arranco una y otra vez saliendo a por mis rivales, y hago 10 minutos al umbral a continuación porque hemos abierto hueco y hay que consolidar esa pequeña distancia. En carrera tengo que mantener la calma subiendo un puerto pero me es imposible mantenerme dentro de un pulso determinado, entrenando, arranco el puerto a la máxima intensidad durante unos segundos, disparo el pulso, se que voy a petar en breve, me centro en la respiración, me visualizo relajando músculos que no necesito, relajo los músculos de la cara, los brazos, solo empujo con las piernas y me concentro en respirar, me bajo de pulso pero pierdo velocidad, estoy entrenando, hay que hacerlo una y otra vez para llegado el momento tenerlo interiorizado y cumplirlo en el momento que lo deseo.

De momento lo dejamos aquí, aunque más adelante seguiremos tratando este tema que os puede dar tantos beneficios y que cuesta tan poco realizarlo.

 

Rodillo. ¿Sirve de algo?

Son muchas veces las que los cicloturistas con poco tiempo se lamentan por tener poco tiempo para entrenar, o que el que tienen sólo lo pueden dedicar a hacer rodillo, muchos se quejan de no haber salido a entrenar en toda la semana, sin embargo se han pasado subidos en el rodillo durante horas. Claro, luego llega el fin de semana y esos que no han podido salir en toda la semana, curiosamente son de los que más andan, por encima de otros muchos que sí que han podido entrenar en la calle. ¿Magia? Pues va a ser que no.

¿Cuánto tiempo necesita un ciclista para poder tener buenas prestaciones? Es una pregunta complicada de responder, unas personas, por sus condiciones físicas, por su bagaje deportivo, nivel,… necesitan muy poco para alcanzar niveles altos, y otros con unas menores condiciones, menor nivel, menos tiempo montando en bicicleta o entrenando, necesitan un poco más para alcanzar un buen estado de forma. También hay que tener en cuenta los tipos de trabajo que tenemos cada uno, las horas que le dedicamos, el gasto físico que nos supone… Otra cosa a tener en cuenta es la meta o los objetivos que el deportista se haya propuesto, no requerirá el mismo tiempo un ciclista que quiera preparar una prueba de XC a otro que esté preparando la Quebrantahuesos para hacerla por debajo de 6h30m, por ejemplo. Aunque al fin y al cabo, poniendo todo lo anterior en un saco, nos queda, que el tiempo necesario para que un ciclista alcance un buen nivel es el tiempo que disponga. El deportista tendrá que analizar todo el tiempo que tiene, todo el tiempo que puede sacar para entrenar y exponérselo a su entrenador, y éste, valorará las metas que tiene el deportista y si con ese tiempo se puede o no alcanzarlas, el tiempo que podría necesitar y entre ambos tratar de buscar un equilibrio y crear el plan de entrenamiento más efectivo para las necesidades y disponibilidad del deportista. Sí, muy bien, pero seguimos si unos tiempos.

¿Cuál podría ser el mínimo exigible para poder entrenar con ciertas garantías de mejora? Habría que ver caso por caso, pero con un mínimo de 3 días a la semana, siendo uno un poco más largo en fin de semana, ya se puede empezar a pensar en estructurar un plan de entrenamiento. ¿Cuántas horas? Teniendo entre 1-2h en dos días de la semana y hasta 3-4h en uno de los fines de semana ya se podría empezar a trabajar. Si se puede más, pues mucho mejor, ¿se andaría más teniendo más horas? Pues seguro, pero no siempre tenemos todo lo que deseamos.

Ahora, entre semana sólo puedo usar rodillo, ¿tengo opciones de poder rendir medianamente bien? No sólo medianamente bien, si no que lo podrás hacer incluso mucho mejor que algunos de los que entrenan en la calle todos los días. El entrenamiento en rodillo, una vez vencido el aburrimiento o la pereza, es un entrenamiento muy efectivo, más efectivo que salir a entrenar a carretera. Con un rodillo en el que se puede regular la resistencia, se puede simular casi cualquier tipo de entrenamiento, con la particularidad que no habrá cruces, semáforos, baches, bajadas,… que nos interrumpan en las series. Podemos concentrarnos sólo en el pedaleo y en la respiración, en ir dentro de las zonas marcadas, en mantener la cadencia,… Es un trabajo mental, nos da mucha más fortaleza. Son casi todo ventajas. Además si ya disponemos de un rodillo interactivo tipo BKOOL o similar, que nos ofrezca entrenar en vatios, simular recorridos,… Casi que sale ganando con entrenar en carretera. Conozco muchos casos de entrenamientos casi íntegros en rodillo durante los largos meses de inviernos y andar como nunca en primavera, incluso haciendo grandes puestos en competiciones. Requiere motivación, sí, puede ser tedioso, puede, pero todo dependerá de cómo nos lo tomemos y lo que queramos conseguir. El límite lo pone tu cabeza, no la efectividad del rodillo.

En contra.Se pierde habilidad, técnica, es complicado permanecer muchas horas,…por lo que algún día a la semana sí es interesante poder salir, bien a hacer sesiones más largas o sesiones de técnica. Además de sentir el viento en la cara, socializar con otros compañeros, que nos de el sol en la cara y otras virtudes. También hay que tener algunos cuidados, adecuar la habitación, que se encuentre ventilada e hidratarse correctamente con una cantidad de agua y sales acorde a la que transpiramos durante el ejercicio. Por lo demás, ningún problema.

Si sólo dispones de tiempo para hacer rodillo entre semana, no te quejes más y ponte a entrenar, sácale rendimiento a tu rodillo, súbete a él con ganas, no vuelvas odiarlo, es tu mayor aliado. ¿Un potro de tortura? Sí, para los compañeros a los que dejes atrás cuando salgas con ellos el fin de semana después de haber trabajado bien en este gran invento.

Ajustando objetivos.

En más de una ocasión he hablado de la importancia de tener unas metas y objetivos a la hora de plantear un entrenamiento estructurado, una línea de meta que alcanzar al final del proceso y pequeñas metas volantes que lograr durante el camino. También he hablado de la relevancia que tiene que estas metas y objetivos sean adecuados al nivel y características de cada uno, y del tiempo en el que se quieran llegar a hacer efectivas.

Hoy vamos a darle un pequeño giro de rosca y vamos a ajustar un poco más el tema de objetivos. La ocasión me surge por una pregunta que me hace un ciclista cuya meta es ganar, su motivación es luchar por victoria, sentirse competitivo y capaz de pelear por levantar los brazos. Una meta muy ambiciosa y no siempre dentro de nuestras posibilidades y sobre todo, dentro de nuestro control, ya que el resto de participantes también participan, juegan sus bazas, tienen niveles similares o incluso superiores,… e incluso pueden tener más suerte en un momento determinado. Por tanto, aunque la meta sea ganar, es muy conveniente reorientar esa meta claramente orientada a un resultado, hacia unos objetivos orientados hacia la tarea. No, no me he equivocado, he pasado de META a OBJETIVOS de forma voluntaria. Vamos a dejarle a ese deportista su META IDEAL (lograr la victoria), pero vamos a evaluar el desempeño y vamos a intentar que el estado emocional y motivacional no se vea afectado en caso de no alcanzar esa meta, tomando unos OBJETIVOS A CUMPLIR que estén dentro del alcance de nuestro deportista y que nos puedan asegurar estar en la lucha por la victoria. Alcanzar todos los objetivos marcados, tanto de entrenamiento, de preparación, ejecución en carrera,… no nos pueden asegurar la victoria (FACTORES FUERA DE NUESTRO CONTROL), pero sí hacer todo lo que esté en nuestra mano para optar a ella (FACTORES DENTRO DE NUESTRO CONTROL).

Me pregunta el ciclista, yo quiero ganar. ¿Qué tengo que hacer para ganar? Fácil pregunta, ser el mejor, el más fuerte, el más rápido, el más técnico, el más habilidoso, el más listo, el más afortunado,… de la carrera, o una combinación de varias de ellas. Pero ¿eso te asegura la victoria? Pues seguramente no, no te lo asegura ser el más fuerte, ser el más técnico, el más habilidoso,… La línea de meta es muy delgada, tanto como la diferencia entre vencer o no. Un pinchazo, una caída, una indecisión, una mala decisión,… cualquier detalle puede hacer que no se logre lo deseado, pero ¿se puede asegurar tener opciones? Por poder… Siempre puede haber diversas variaciones, pero lo que sí se puede es aproximar el rendimiento necesario para una carrera en cuestión y luego jugar nuestras bazas lo mejor posible, pero lo que sí es casi estrictamente necesario es cumplir con unos limitantes que nos marcará la propia carrera y el nivel de los participantes. Es decir, predecir el rendimiento necesario y entrenar para llegar a ese rendimiento.

¿QUÉ NECESITA?

Lo primero que tendremos que ver es el recorrido de la prueba, si es un criterium, si es un circuito largo, llano, con puertos, un puerto en la mitad, al final, toboganes,… Si quiero ganar una carrera llana y yo soy bueno subiendo pero en el sprint me gana hasta mi rueda trasera,… pues o intento mejorar mi velocidad o tendré que plantearme o bien otras carreras o buscar una estrategia que me pueda dar alguna oportunidad aunque sabiendo que tengo muy pocas opciones.

Una vez sabido el recorrido, pues analicemos si se ha corrido otros años, cómo se corrió entonces, qué se necesitó para ganar. Para el caso de este ciclista, quiere ganar una carrera relativamente llana con un puerto cerca de meta y varios kilómetros llanos en el final.

Por el tipo de carrera y cómo se corre en ellas. Una predicción de lo que se puede necesitar es, que tendrá que resistir numerosos “palos” en los primeros kilómetros seguidos de una alta intensidad para intentar que se consolide un grupo de corredores importantes. Sin equipos que puedan controlar la carrera, el grupo probablemente se seleccionará y la carrera quedará definida en un grupo reducido. Esfuerzos máximos de 20-30 segundos, muchos de ellos seguidos por 1-5 minutos de alta intensidad, tendrán que soportar los ciclistas que quieran estar en el grupo de fugados. Por lo tanto, tendrá que estar preparado para poder hacer algo así. A todos no se puede salir, hay que estar ahí, elegir a los que se sale, cuál se deja pasar, que me lleven a unos, atacar yo y con quién, cuando pasar a relevo,… Decisiones que afectarán al resultado.

Una vez conformado el grupo, podrá haber acuerdo o no, de no haberlo, vuelta a empezar. Si lo hay, nuevos esfuerzos. Relevos intensos en los que hay que cuidar la alimentación, protegerse bien del viento, y además, poder rodar 30-60 minutos a intensidad sub-máxima con picos más altos y pequeñas recuperaciones. Con lo cual, también tendrá que trabajar ritmos y ver si puede rodar a medias de cerca de 35-40km/h.

Antes de la subida no es momento para confiarse, guardar fuerzas, pero atentos a movimientos de otros corredores que podrán hacer nuevos ataques y contraataques, más esfuerzos máximos y mantenidos. ¿Los puede hacer después de todo lo que lleva encima?

Si hay una subida de 3-5km, será un esfuerzo de 10-20 minutos a intensidad de umbral o superior. Escalando a fuertes ritmos cercanos o superiores a 20km/h, ataques de 20-30 segundos para abrir hueco y mantener ritmo alto sin quedar totalmente arrasado por el lactato. ¿Aún puedes?

Aún habría que llegar a meta, para ello, poder mantener un ritmo alto hasta el final de ir en solitario o poder hacer un ataque de 20-30 segundos a máxima intensidad y mantener 2-5 minutos al consumo máximo de oxígeno o a la capacidad máxima. Si no, poder lanzar un sprint de 15-30 segundos a tope y ganarle a tus rivales. ¿Puedes? Entonces, tienes todo para poder ganar, no te lo aseguro, pero podar optar a la victoria.

Este pequeño análisis es para un caso concreto, pero es un método que sirve para cualquier tipo de categorías, metas u objetivos. Si se quiere hacer una Marcha en X tiempo, se analiza el recorrido y las capacidades que necesito para conseguirlo, si las tengo o estoy cerca, podré asumir el reto o plantearme uno superior, o si no, pues tendré que redefinir metas incrementando el tiempo o alargar el plazo para las metas.

¡Muchos ánimos y a seguir cumpliendo sueños, metas y objetivos!

Analizando mi carrera.

Ha pasado la primera carrera de la temporada, hasta ella, las ilusiones, esperanzas, motivaciones, sueños,… estaban al 100%. Este año has trabajado más que nunca, te has cuidado, has cuidad la alimentación, te has preparado mentalmente, has buscado mejorar en cada detalle y el día de la carrera… Has conseguido acabar satisfecho, has logrado un gran resultado, no te ha salido bien, tuviste que abandonar, no cumpliste con las expectativas, etcétera, etcétera. Es momento de analizar lo que ha pasado.

Revisa tus objetivos.

Comprueba tus errores.

Estudia tus carreras.

Se detallista.

Lleva un registro.

Entrena, descansa, compite, analiza, remedia,… las competiciones se deciden por detalles, se tú el más detallista con tu preparación.

ANALIZANDO MI CARRERA

Analizando mi carrera

Comer en marcha.

Algunos de nuestros ciclistas arrancan su temporada este fin de semana, otros se inician en nuevas disciplinas, nuevas distancias,… y siempre que llega el momento de la verdad, parece que se nos olvida lo que sabemos, lo que hemos estado haciendo en otras temporadas, nos surgen los temores y las dudas de si recordamos cómo debemos hacerlas cosas o las estamos haciendo correctamente.

Una de las dudas que más aparecen antes de una carrera sea de la distancia que sea es qué, cómo y cuándo comer en marcha. Hace unos días ya se publicó lo que se tendría que hacer en los días previos, en las horas previas, ahora toca en el “durante”.

¿QUÉ COMER EN MARCHA?

Lo primero que hay que aconsejar a cualquier deportista que vaya a disputar una prueba, que para él vaya a ser importante, es no experimentar el día de la prueba. Nada de introducir un nuevo gel, una nueva bebida energética o isotónica, un alimento nuevo, algo que le den,… Cualquier experimento el día de una prueba, especialmente si es importante, puede dar al traste con las expectativas que tengamos puestas en ella, y es algo que le puede pasar desde al deportista más experimentado al más inexperto. Muchas competiciones se han perdido por tomar algo inadecuado o que el organismo no asimiló correctamente en el peor de los momentos.

ASÍ, PRIMER CONSEJO: “NADA DE EXPERIMENTAR EL DÍA DE LA CARRERA”.

RESTO DE CONSEJOS EN EL ARTÍCULO COMPLETO.

COMER EN MARCHA

Comer en marcha.

Somos competición.

Cada fin de semana, miles de ciclistas se reúnen en su tradicional punto de encuentro para hacer la ruta prevista, o la que les marque el viento matinal. Desde el momento en el que llegan los primeros, conversaciones sobre lo cansado que se está, lo poco que se ha podido entrenar, lo mucho que se ha trabajado, las horas de rodillo,… quejas y más quejas, muchas de ellas infundadas y simplemente son un parche de prevención por lo que les pueda pasar durante la ruta.

Luce el sol, hace un día estupendo, de charleta, las grupetas empiezan a caminar amistosamente pasando a relevos relajados o dejando a los más animados el peso de la tostada. A pares, cada uno contando su historia, las penurias que les van a hacer pasar hoy, el nuevo material que se han comprado, lo mucho que han visto entrenar a fulanito,… Todos rodando tranquilamente a la espera de que alguno salte la chispa que haga poner a todos en zafarrancho, porque ya se sea una grupeta de alto rendimiento con ciclistas que compiten en altos niveles, o cicloturistas que sólo utilizan la bicicleta como medio de socialización, o para mantenerse activos,… Llega un momento en el que cada uno se pone la equipación de un líder de una gran vuelta y disputa a su vecino el llegar arriba de cada repecho como si se estuviera jugando el gran premio de la montaña o la victoria de etapa.

Uco.es

Generalmente, esa calma chica, salvo alguna escaramuza de algún compañero que tenga ganas de jugar, se aguanta hasta la “subida del día”, ya se un puerto largo o el repecho de mayor entidad de la jornada. Cuando la grupeta se aproxima a la subida, el ritmo comienza a incrementarse, los mejores comienzan a irse hacia la cabeza, alguno prueba suerte arrancando desde lejos a sabiendas que no tendrá opciones, otros empiezan a resguardarse en la parte de atrás o comienzan a soltarse antes de que sea el ritmo el que les haga hacerlo y así tener la escusa de no haber querido entrar al trapo.

La subida comienza, se deja de hablar, las respiraciones se vuelven más fuertes, la grupeta comienza a romperse, se alcanza al escapado, hay cambios de ritmo, los más fuertes comienzan a probarse y se distancian poco a poco de los demás, unos van haciendo la goma, otros no pueden hacer otra cosa que ver como un fin de semana más se le vuelven a ir pese a entrenar y entrenar, las piernas le arden, le falta el aire, no puede con ellos. La cabeza de grupeta saca lo mejor de sí y se dan los últimos “palos” para coronar y alcanzar su gloria, el resto van llegando entre sonrisas y bocas cruzadas, otra ocasión en la que sus compañeros de grupeta les han “mojado la oreja” y van muchas. Ganar al vecino, esa satisfacción mayor que un podio, la victoria del cicloturista.

Parlamento ciclista

Parlamento ciclista.

Todos reunidos de nuevo, se vuelve a rodar tranquilo, unos pensando si podrían hacer lo mismo en una carrera, en una grupeta mejor, si podrían ser ellos los líderes de su grupeta, aguantar hasta el final, mejorar su rendimiento,… de entrenar más. En la mayoría de los casos, la respuesta es afirmativa, aunque pocas veces entrenar más es la solución, si no ENTRENAR MEJOR. Muchos ciclistas se piensan que no pueden rendir igual que sus compañeros de grupeta o como otros rivales de pelotón porque no entrenan tanto tiempo como otros, y en muchas de las ocasiones, redoblan sus esfuerzos y entrenan aún más, sin embargo llega el fin de semana y vuelven a caer una y otra vez. Si estás en esa situación, lo mejor es “ENTRENAR EFICIENTE”, no entrenar más horas, si no hacer más efectivas las horas que entrenas.

Dar un salto de calidad generalmente lleva un tiempo, otras veces sólo hace falta estructurar mejor el entrenamiento, dar los estímulos adecuados y los descansos oportunos para sentirse más fuertes y rendir mejor. Los milagros no existen, hace falta trabajo, pero hay que saber qué, cuándo y cómo hacerlo.

MOTIVACIÓN:

Ten un deseo y ve con fuerza a por él, ya sea completar una ruta, hacer una marcha, mejorar un tiempo, acabar una carrera, ganarle a tu vecino,… Mantente motivado, cree en tus posibilidades. Ten pequeños objetivos a corto plazo que te hagan reforzar tu trabajo, date ánimos, confía en que estás haciendo las cosas bien.

PLANIFICACIÓN:

Una vez tengas claro hacia donde quieres ir, planifica el camino a seguir o busca a alguien que te guíe por él. Estudia tus puntos débiles y tus fortalezas, tus limitantes y los de la actividad que realizas, tus necesidades, tu tiempo, tu trabajo,… Un plan hecho a tu medida, no te adaptes tú a un plan prediseñado, o el plan diseñado para otros, no suele acabar bien.

CONSISTENCIA:

Los entrenamientos tienen que tener unos objetivos específicos, qué quiero mejorar con esto que estoy haciendo, qué estos trabajando con estas series, qué me toca desarrollar en este ciclo,… Si entrenas saliendo por salir, no es entrenar, meter horas así porque sí no es entrenar, hacer series porque la gente lo hace no es entrenar. Todo lo que se hace tiene que tener una consistencia, hoy descanso porque llevo dos días de entrenamiento, uno de resistencia anaeróbica y otro de resistencia extensiva. Eso es consistencia.

CONSTANCIA:

Nada se puede lograr si no se es constante, ciclistas que se pegan una temporada entrenando a la perfección, llevando el plan milimétrico que les ha mandado su entrenador pero llega el verano, acaban con su evento más importante y se despiden del entrenador y la bicicleta durante meses. Al año siguiente vuelven a montar y no han mejorado nada, el entrenador que tuve es malísimo, estuve entrenando con él todo el año pasado y este año ando igual o peor que antes de contratarlo. Esta semana no me apetece entrenar y no toco la bici, la semana que viene intento recuperar el tiempo perdido… constancia y consistencia, no lo olvidéis.

efisicamanuel.blogspot.com

VARIEDAD:

Entrenar siempre del mismo modo te hará tener siempre el mismo nivel. Sorprende a tu cuerpo, introduce variaciones, entrena distintas habilidades, refuerza tus puntos débiles y potencia tus fortalezas. Entrenar horas y horas a una misma intensidad te hará rodar cada vez más tiempo a esa misma intensidad, pero ¿te hará eso ir verdaderamente rápido cuando las cosas se pongan tensas? Introducir variaciones, además de conseguir otras mejoras hará que el entrenamiento sea menos aburrido.

DIVERSIÓN:

Desde el ciclista que busca el más alto rendimiento hasta el prebenjamín que está dando sus primeras pedaladas, la diversión tiene que estar presente. Por supuesto, no será el mismo tipo de diversión, pero si no eres feliz con lo que haces no podrás alcanzar tus objetivos. Diviértete sobre la bici, disfruta con lo que haces, se feliz, mejorará tu rendimiento.

Un entrenador personal cuidará que todas estas premisas se cumplan, será alguien que te anime y se preocupe por ti, hará suyos tus logros, tus derrotas, tus malos momentos y te guiará para salir de ellos y convertirlos en fortalezas. Te hará reflexionar sobre tus metas, tus objetivos, tus hábitos,… te mostrará el camino a seguir y te llevará por el recorrido más adecuado a tus posibilidades y necesidades, te marcará los momentos en los que tienes que echar el resto y en los que podrás relajarte y descansar, le dará variedad a tus entrenamientos sin poner en riesgo tus progresos o tu salud, y sobre todo, procurará que estés contento con lo que haces y se alegrará por ello.

ENTRENARCICLICLISMO.WORDPRESS.COM

 

¿Nervioso yo?

Puede que sea tu primer evento deportivo, tu primera carrera ciclista, tu primera marcha, tu primera maratón, tu primer diez mil,… O puede que seas un corredor experimentado que ya has pasado por estas situaciones muchas veces, pero aún así, las sensaciones son las mismas. Ese hormigueo en el estómago, esa inquietud en las piernas, en los brazos, las manos,… Estamos en la línea de salida, a punto de empezar, y sí, hay nervios, todos los tenemos, la clave es: ¿Pueden esos nervios afectar a tu rendimiento? ¿Eres de los que están deseando empezar para comerse los kilómetros o de los que están temerosos de no estar a la altura? Si los nervios te atenazan y te limitan, este artículo puede ayudarte.

Minimizar los nervios, la tensión o la ansiedad harán que puedas mejorar tu rendimiento, lograr tus objetivos y conseguir disfrutar del evento.

¿NERVIOSO YO?

¿Nervioso yo?

¿Nervioso yo?

El magnesio contra el cansancio y los calambres.

El calor aumenta en el ambiente, los kilómetros pesan en las piernas, los rivales nos aprietan, el desnivel de la carretera pica para arriba,… y para colmo de males, comienzan los temibles calambres, esos terribles invitados que pueden hacer que lo que hasta ese momento era una plácida ruta, marcha cicloturista, carrera, se convierta en una auténtica pesadilla.

Dentro las posibles causas anteriores por las que los calambres nos pueden llegar a aparecer, la disminución de los niveles de magnesio en sangre es uno de los más típicos y a los que debemos tener en cuenta a la hora de preparar una prueba, especialmente cuando hace calor.

Un artículo que os descubrirá este mineral que no debemos descuidar en nuestra alimentación, especialmente en días de calor o alta intensidad.

El magnesio contra el cansacio y calambres

El magnesio.

La confianza en el ciclismo.

Te encuentras en un gran momento de forma, pero aún así, surgen las dudas: no se si estoy realmente fuerte, si los rivales han entrenado más o mejor, si otros han evolucionado más, si están más rodados, si saldrá gente nueva, cómo aguantaré a ritmo de competición, si me sentiré en inferioridad, si podré acabar la carrera,… Muchos pensamientos que acuden a la cabeza de muchos deportistas justo la semana previa a la primera competición

Si te reconoces con esas palabras, te interesará este artículo sobre la confianza en competición. Puede servirte para cualquier tipo de carrera ciclista u otros deportes de resistencia, aunque esté enfocada en un ciclista que vaya a iniciar su temporada de maratones, podrá ayudarte extrapolando las situaciones.

Tú puedes lograr las metas y objetivos que te marques, si has trabajando bien, si has hecho bien las cosas, confía en tus posibilidades, date una oportunidad.

LA CONFIANZA. ¿EN UNA MARATÓN DE BTT?

La confianza en carrera.

Bebidas deportivas y Ciclistas de hierro.

He añadido dos nuevos documentos en la sección “ARTÍCULOS” que poco a poco iré convirtiendo en una pequeña biblioteca de publicaciones propias. En esta entrada, me toca presentaros dos antiguos artículos sobre los tipos de bebidas deportivas (cuál y cuándo deberíais tomar una u otra) y sobre el hierro (dudas, fuentes, necesidades,…).

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

Tipos de bebidas deportivas.

Bebidas deportivas.

CICLISTAS DE HIERRO

Ciclistas de hierro.