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Imagino luego avanzo.
No puedo más, que se vayan, me sacan de punto, me quedo sin gasolina, me he pasado, tengo que regular mejor, no puedo calmarme, me falta el aire, no voy a poder soltarlo, me voy a salir en una curva, se me ha olvidado algo, no he estado atento, se me ha olvidado comer, me voy a quedar en la bajada, no puedo soltar el freno, no se pasar esa zona, me voy a quedar clavado en los obstáculos,… Así hasta cientos de situaciones que se le pueden dar a un ciclista en el momento de preparar o llevar a cabo una carrera, una marcha, una salida con la grupeta, un entrenamiento intenso, etcétera, etcétera.
La mayoría de vosotros habréis podido sentiros reconocidos en alguna de las situaciones, son de los más comunes. Estamos subiendo el enésimo repecho de una competición, sabemos que tenemos la cima a 300m y después una bajada larga en la que poder regular, pero la cabeza empieza a jugarnos una mala pasada y nos invita a levantar el pie. O sabemos que es una carrera muy larga y dura, que tenemos que regular desde el principio, o subir los puertos a una determinada intensidad, pero cuando nos damos cuenta, estamos atacando al pelotón en la primera subida y tirando por encima de nuestras posibilidades. O cuántas veces se nos mete en la cabeza que no podemos pasar por cierta zona, vamos pensando durante toda la ruta, o durante toda la vuelta (en circuitos de XC) y cuando llegamos al sitio en cuestión, efectivamente no sólo no la pasamos, si no que incluso ni nos molestamos en intentarlo.
A la pregunta de ¿cómo puedo superar esas situaciones? lo más sencillo y lo que que contestaría cualquiera sería la misma, «ENTRENANDO MÁS», «INTENTÁNDOLO UNA Y OTRA VEZ», «PASANDO VARIAS VECES POR ESA SITUACIÓN», «VIENDO CÓMO LO HACEN OTROS», «SUFRIENDO MÁS»,… Muy válidas todas, pero no siempre podemos encontrarnos con el caldo de cultivo ideal para recrear lo que deseamos superar, y aún así, tampoco nuestro tiempo es infinito ni nuestras facultades físicas inagotables. En pocas palabras, NO PODEMOS ESTAR ENTRENANDO SIEMPRE. Pero, SÍ PODEMOS ENTRENAR NUESTRA MENTE cuando estamos ya en casa, tranquilos, relajados, descansando y peligro alguno.
En esta entrada vamos a tratar el poder de la IMAGINACIÓN para la mejora del rendimiento deportivo, tanto para ejecutar acciones técnicas como físicas, o simplemente para poder realizar algo tan sencillo como preparar la mochila para el día siguiente, o prepararnos para la carrera, salida, o tan sencillo como realizar las rutinas de calentamiento y que pueden ser vitales en muchos casos. Repasar mentalmente qué es todo lo que tengo que llevar, imaginarme guardando cada cosa que necesitaré en carrera, dónde me voy a guardar los geles en las pateras del culotte, las barritas a un lado del maillot, 2 por aquí, 2 allí,… gestos muy simples que nos harán tanto evitar olvidarnos de algo con los nervios y saber en carrera dónde tenemos cada cosa. Traspasando a gestos técnicos, podemos darles varias vueltas a un circuito de XC, pasando varias veces por las zonas técnicas, imaginando los gestos que tengo que hacer para poder saltar este obstáculo (flexiono las piernas, empujo con los brazos, tiro del manillar hacia arriba, salto sobre los pedales, amortiguo al otro lado, pero sin echar mucho el cuerpo adelante o atrás para evitar salir por delante o que no me de el sillín en el trasero), meto la rueda por esta zona para evitar engancharme con esa piedra que tanto se me costó pasar,… O en tal punto voy a tener que utilizar frases positivas, estrategias de detención de pensamientos, autoinstrucciones y van a ser estas…Y te imaginas en la situación y automotivándote ante un momento de máximo sufrimiento.
Este método para trabajar la mente nos proporcionará muchos beneficios en la práctica, nos hará mejorar la técnica, prepararnos mentalmente para superar dificultades,… pero también nos hará más fuertes, podemos entrenarnos físicamente sin entrenar, y como muestra:
Imaginar que estamos moviendo los músculos sirve para fortalecerlos, como se demostró en un curioso experimento con dos grupos de voluntarios. Los primeros ejercitaban un músculo del dedo durante quince minutos cada día mediante flexiones. El otro grupo sólo imaginaba hacer las mismas contracciones. Al final del estudio quienes se habían entrenado físicamente aumentaron su fuerza muscular en un 30 por ciento. Pero en los que sólo lo imaginaron, el incremento de fuerza llegó al 22 por ciento. La clave del sorprendente aumento de fuerza obtenido sin llegar a «mover un dedo»estaba en las neuronas cerebrales encargadas de programar los movimientos, como explica Norman Doidge, psiquiatra e investigador, en su libro «El cerebro se cambia a sí mismo». ABC.es
No sólo hay que trabajar las fibras musculares para que estas sean más fuertes, más grandes, la fuerza y la destreza depende en un alto porcentaje de las conexiones neuromusculares, imaginarse el movimiento dotará al cerebro de nuestras conexiones entre neuronas creando nuevos caminos por los que el impulso neuromuscular tendrán mejor vías de acceso a las fibras musculares y éstas podrán ser activadas con mayor eficiencia.
Otro estudio determinante sobre el poder de la visualización:
El neurocientífico español Álvaro Pascual-Leone (Valencia, 1961) logró demostrar en su laboratorio de la Universidad de Harvard, la importancia de la práctica mental para mejorar la capacidad motora.
Enseñó a dos grupos de personas que nunca habían estudiado piano qué dedos debían mover para interpretar una secuencia de notas, al tiempo que las escuchaban.
Uno de los grupos practicó sobre el teclado. El otro sólo en imaginación. Después de cinco días de entrenamiento, todos los participantes habían aprendido a tocar la melodía y mostraban los mismos cambios cerebrales. ABC.es
Pero no sólo se puede o se debe entrenar esta visualización de situaciones futuras en situaciones pasivas, poder extrapolar esta imaginación a los entrenamientos les dará una mayor eficacia a éstos. No sólo hay que pedalear duro durante una serie de entrenamientos, hay que competir en ellos para ser competitivos en las carreras, marchas o salidas, ponerse en situación. Arranco 7 veces a la máxima intensidad con recuperaciones de cortas no porque lo ponga el papel que me ha mandado mi entrenador, si no porque estoy en un pelotón en el que se está intentando hacer la fuga del día y quiero estar en ella, arranco una y otra vez saliendo a por mis rivales, y hago 10 minutos al umbral a continuación porque hemos abierto hueco y hay que consolidar esa pequeña distancia. En carrera tengo que mantener la calma subiendo un puerto pero me es imposible mantenerme dentro de un pulso determinado, entrenando, arranco el puerto a la máxima intensidad durante unos segundos, disparo el pulso, se que voy a petar en breve, me centro en la respiración, me visualizo relajando músculos que no necesito, relajo los músculos de la cara, los brazos, solo empujo con las piernas y me concentro en respirar, me bajo de pulso pero pierdo velocidad, estoy entrenando, hay que hacerlo una y otra vez para llegado el momento tenerlo interiorizado y cumplirlo en el momento que lo deseo.
De momento lo dejamos aquí, aunque más adelante seguiremos tratando este tema que os puede dar tantos beneficios y que cuesta tan poco realizarlo.
60 segundos para lograr tus objetivos.
Frío en la Península, viento, heladas, nieve,… duros enemigos para el ciclista. Este invierno está siendo especialmente complicado para los deportistas. Ya sea por la mañana, al sonar el despertador, por la tarde después de comer, o por la tarde tras llegar de trabajar, escuchar el viento desde la cama, el frío más allá de la ventana, el poder del sofá, la cama, las mantas,… que nos atrapan y nos susurran al oído cantos de sirena: hace mucho frío, que a gusto se está aquí, por un día no pasa nada, ni por dos, para qué vas a salir, seguro que no va a salir nadie, estás muy cansado,… Una y otra vez se nos vienen esas palabras a la cabeza y nos retumban una y otra vez en el oído.
Semanas de trabajo, meses, muchos objetivos, ilusiones, esfuerzos, sacrificios, dinero gastado en material, entrenadores,… a un lado de la balanza, la pereza y el bienestar en el otro, satisfacciones en los momentos deseados, penurias en el día de nuestro evento especial. La balanza no debería estar tan igualada o en claro vencimiento para el lado «negativo». Es mucho lo que nos ofrece nuestro entrenamiento, un rendimiento a largo plazo que estamos condicionando por un bienestar efímero, un momento puntual.
Más adelante llegará el buen tiempo, las salidas diarias, las carreras, las grandes rutas, los piques con los compañeros, nuestros eventos deseados,… La gente va demasiado fuerte, las cosas no van como desearía, tengo que echar más horas, más fuerte, buscarme otro entrenador, tomarte más suplementación,… algo tienen que tener los demás.
Sí, los demás tienen un secreto, un método para mantenerse en forma en 60 segundos en invierno. El tiempo que les llevó en esos días complicados de frío, viento, pereza,…. poner toda su energía, esfuerzo y concentración en levantarse de su lugar de confort, dirigirse hacia la habitación donde se tiene la ropa, ponerse las zapatillas, casco,… y salir en bici, a correr, hacer rodillo,… o lo que quiera que tocara en su planificación.
¿Te vas a quedar sin entrenar, vas a perder todos sus progresos, te vas a quedar sin luchar por tus objetivos,… por tan sólo un ESFUERZO de 60 SEGUNDOS? Pon toda lo que tengas en logar el objetivo de esos 60 segundos de «entrenamiento» y habrás logrado lo parte más complicada de es jornada.
Algunas cosas que pueden ayudarte a vencer la pereza:
Búscate un compañero o compañeros de entrenamiento que os «obligue» a entrenar.
Programa la actividad lo antes posible. Cuanto más tarde tengas que hacer el entrenamiento, más te costará llevarlo a cabo.
Escribe en lugares visibles tus objetivos, te ayudará tener esa motivación extra cuando no te apetezca salir.
SE CONSTANTE, DATE UNA OPORTUNIDAD, LA SATISFACCIÓN AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO SERÁ MAYOR QUE LA OBTENIDA DEJÁNDOTE LLEVAR POR LA PEREZA.
Entrenar ciclismo 